Ácora significa acordar para o agora

Foco e Inteligência Emocional com base em Mindfulness

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O que é

Ácora é um programa de treinamento estruturado para você desenvolver Foco e Inteligência Emocional. Você pode pensar nele como o personal trainer da sua mente. Um instrumento para te ajudar a incluir a meditação na sua rotina; para que ela se torne um hábito diário.

Conheça e experimente

Benefícios da meditação mindfulness

Estudos científicos demonstram que a prática regular da meditação altera a estrutura do cérebro, desenvolvendo o poder de concentração, o autoconhecimento, o equilíbrio emocional, a criatividade e relacionamentos mais colaborativos e produtivos. É o treinamento da atenção plena para uma vida mais saudável, feliz e produtiva.

A ciência comprova que a capacidade de sustentar a atenção para aquilo que é relevante, momento a momento, é o pilar mais importante para o bem-estar e alta performance sustentáveis.

E essa habilidade é treinável!

Clique aqui para ver uma relação dos benefícios e referências de pesquisa

Benefícios esperados com o treinamento e com a prática rotineira de mindfulness

  • Incrementar o seu rendimento no trabalho e a sua produtividade em geral, através do desenvolvimento da atenção, da concentração e da resiliência. Estudos apontam também melhora na memória, crescimento da criatividade, maior rapidez para respostas e aumento da resistência física e mental (1).
    1. Jha, A., et al. (2007), “Mindfulness training modifies subsystems of attention,” Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109-19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), “Short-term meditation training improves attention and self-regulation,” Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17152-6; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), “Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task,” Motivation and Emotion, 31, pp. 271-83
  • Exercer uma poderosa influência na sua saúde, bem-estar e felicidade, assim como tem sido atestado por evidências científicas e médicas (2).
    1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), “Cultivating mindfulness: effects on well-being,” Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840-62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), “Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students,” Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581-99; Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), “Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being,” Psychological Science, 13, pp. 172-5; Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), “Resilient individuals use positive emotions to bounce back from neg. emotional experiences,” Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp.320-33.
  • Aumentar sua autonomia mental e emocional, para que você passe a fazer melhores escolhas; a meta é que você seja capaz de avaliar seus objetivos e de traçar um plano para realizá-los. Estudos mostram que meditadores encontram mais significado em suas vidas e que os desafios são vistos como oportunidades e não ameaças. (3)
    1. Weissbecker, I., Salmon, P., Studs, J. L., Floyd, A. R., Dedert, E. A. & Sephton, S. E. (2002), Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence Among Women with Fibromyalgia,” Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 9, pp. 297-307; Dobkin, P. L. (2008), “Mindfulness-based stress reduction: What processes are at work?” Complementary Therapies in Clinical Practice, 14, pp. 8-16.
  • Redução do estresse e da hipertensão (4), assim como da irritabilidade, da ansiedade, da insônia e da depressão (5). Melhora no sistema imunológico (6).
    1. Kabat-Zinn, J., et al. (1986), “Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance,” The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159.
    2. Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M. (2000), “A randomized, wait-list controlled trail: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients,” Psychosomatic Medicine, 62,pp. 613-22.
    3. Bowen, S., et al. (2006), “Mindfulness Meditation and substance Use in an Incarcerated Population,” Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343-7.
  • A meditação também é efetiva em reduzir o impacto de condições sérias, tais como dor crônica (7) e câncer (8) e também pode ajudar a aliviar a dependência de bebidas e drogas (9)
    1. Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), “Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation,” Emotion, 8, pp. 419-24.
    2. Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), “Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness,” Assessment, 13, pp. 27-45.
    3. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., et al. (2003), “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation,” Psychosomatic medicine, 65, pp. 567-70.
  • Relacionamentos melhores e mais duradouros; (10).
    1. Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien, T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).
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Mindfulness e Neuroplasticidade

Neuroplasticidade refere-se à capacidade do cérebro mudar fisicamente em função do uso que fazemos dele. Algumas partes e circuitos se fortalecem e outras suavizam.

Alguns exemplos:

amigdala

Amigdala tem sua atividade reduzida (se torna mais suave)

Tem um papel importante como o radar do cérebro para ameaças; ela é responsável por reações emocionais intensas e pelo estado “congelar-lutar-fugir”.

Referências

Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125828

Impact of mindfulness on the neural responses to emotional pictures in experienced and beginner meditators.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21679770

hipocampo

Hipocampo se torna mais espesso

Responsável pela memória e aprendizado.

Referências

The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19280691

ínsula

Região da Ínsula se fortalece

Responsável pela autoconsciência e pela empatia.

Referências

Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24705269

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Como praticar mindfulness: o programa

O programa é composto por 3 blocos de meditação mais os “Presentes”.

O primeiro bloco “Séries”, oferece 17 séries, cada uma com 1 vídeo, 7 exercícios e 1 presente.

A primeira série “Simples e Natural” é gratuita e sua para sempre. Nela, os exercícios mindfulness possuem 4 e 6 minutos de duração.

Em todas as outras 16 séries, os exercícios têm duração de 10 e 15 minutos.

As “Séries” foram pensadas e estruturadas para serem feitas várias vezes. Recomendamos que, pelo menos na primeira vez, você faça as séries na sequência apresentada. Depois, você pode usá-las como quiser.

As “Clássicas” são exercícios um pouco mais longos com duração de 15 e 20 minutos cada. Aqui também vale a recomendação de, na primeira vez, fazer os exercícios na sequência sugerida.

As “Especiais” são exercícios avulsos para serem feitos quando você quiser.

Todos exercícios de todos os blocos são oferecidos com 2 opções de voz.

Finalmente, os “Presentes” são pequenos textos com informação e estratégias para o dia a dia. Você libera um presente ao concluir uma série. Você já tem o presente “Mindfulness” liberado para sua leitura.

Veja a grade completa do programa:

Meditação guiada simples e fácil de usar

Principais telas e funcionalidades do aplicativo.

Ácora app - Minhas Meditações

Acesso fácil e direto a todos os blocos e sessões.

Ácora app - série Mente Presente

Acompanhe sua evolução nas séries.

Ácora - Mente presente sessão 1

Você pode escolher a voz e o tempo que preferir para praticar.

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Mindfulness para empresas

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Entre as nossas prioridades está a vontade de levar o Ácora para projetos sociais.

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Quem somos

O Ácora é uma realização da Academia de Mindfulness.

Agradecemos aos investidores e fornecedores que muito contribuíram para a viabilização deste programa de treinamento.

Para saber mais sobre nós e ter acesso aos nossos cursos presenciais abertos a todos interessados, visite o site academiademindfulness.com.br.

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